ف الاغلب الجميع يزداد وزنه بطريقة سريعة جدا ف رمضان لذلك تفدم لك هافن طرق الحفاظ على الوزن ومنع زيادة الوزن في شهر رمضان فهو موعدنا السنوي لزيادة وزننا الذي عافرنا ف خسرانه مده طويلة. بالرغم من الصوم لساعات طويلة عن الطعام الا اننا تبع عادات غذائية سيئة تضر بصحة الجسم.
إليك أولاً أسباب زيادة الوزن في رمضان
الأكل بلا توقف طوال الوقت بين وجبة الإفطار و السحور و غالباً ما يحدث الشعور بالخمول في الليل نتيجة التخمة .
قلة الحركة و الراحة التامة بعد الإفطار .
زيادة كميات الأكل عن المعدل المعتاد .
تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية و الدهون بكميات كبيرة مثل الحلويات الكنافة و القطايف و السمبوسك وخصوصاً المقلي .
كثرة العزومات و الوجبات المغرية .
عدم تجهيز المعدة لتناول الطعام بعد حرمانها لساعات طويلة من الطعام و الشراب و ينصح خبراء التغذية بتناول كوب من النعناع الدافئ أو عصير الليمون أو حبات التمر مع كوب لبن رائب و الإنتظار 15 دقيقة قبل بدء تناول الإفطار
إهمال ممارسة الرياضة في رمضان و الميل إلي الراحة التامة و الخمول مما يؤدي إلي زيادة الوزن في رمضان .
تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة السحور بما يفوق إحتياجات الجسم من الطاقة و بالتالي يمد الجسم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية و الدهون قبل النوم مباشرة ومن المعروف أن عملية الأيض تقل أثناء النوم
نصائح تجنب زيادة الوزن في رمضان
تناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية
يفضل إتباع نظام غذائي يحتوي علي 1200 – 2000 سعرة حرارية . و الإلتزام بكميات السعرات الحرارية المحددة لك يومياً لمنع زيادة الوزن و يمكنك تحديد السعرات الحرارية التي تحتاج إلي فقدها لإنقاص وزنك .
نصائح لمقاومة الجوع و الرغبة الشديدة في تناول الطعام
حاول ممارسة مجموعة مختلفة من الأنشطة تصرف عقلك عن تناول المزيد من الأطعمة مثل المشئ ، ألعاب الفيديو أو حتي ممارسة أنشطة العمل ، المهم التركيز علي شئ أخر غير الطعام .
حاول التكيف مع النظام الغذائي الجديد في شهر رمضان تدريجياً لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام .
التحكم في العطش
فترة المساء هي أفضل فترة للقضاء علي العطش و تناول 3 ماء كل يوم خلال شهر رمضان . لأن جفاف الجسم من أكثر الأمور شيوعاً خلال شهر رمضان لأن معظم الأفراد لا يتناولوا كميات كبيرة من الماء و غالباً ما يساء تفسير العطش بالجوع .
مع تجنب تناول الأطعمة المالحة ، المشروبات الغازية و القهوة و الشاي لأن هذه المشروبات مدرة للبول .
حاول عدم القيام بأي تمارين رياضية تجعلك تفرز العرق .
ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام
خلال شهر رمضان أنت بحاجة إلي تناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية يومياً للحفاظ علي إنقاص الوزن و يمكنك تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية . يجب أن تقوم بالأنشطة الخفيفة علي الأقل لمدة 15 – 40 دقيقة يومياً مثل المشي ، تنظيف المنزل و ما إلي ذلك .
و لا تحاول تجربة التدريبات الكثيفة حتي لا تشعر بالعطش طوال النهار ، يفضل ممارسة التمارين الكثيفة ليلاً بعد صلاة التراويح لإمكانية تناول المياه التي يتم فقدها في صورة العرق
كن مستعد لإستقبال رمضان
قبل قدوم رمضان بإسبوعين يمكنك الحد من تناول الأطعمة المالحة ، السكريات، الأطعمة الدهنية التي توجد في نظامك الغذائي و المشروبات الغازية ليساعدك تقليل الشعور بالجوع بسبب تناول الأطعمة السيئة .
عدم تناول الأطعمة السريعة في السحور
قد تستيقظ قبل أذان الفجر بحوالي 5 دقائق فتتوجه مسرعاً إلي خزانة مطبخك لتناول الشبسي ، الكوكيز ، البطاطس المقلية ،،، إلخ أي شئ سوف يقع تحت يديك من الأطعمة السريعة .هذه الأطعمة تعمل علي زيادة الوزن بصورة كبيرة إلي جانب أنها مضرة بصحة الجسم . يمكنك في هذه الحالة العمل علي تناول كوب من الحليب لمد الجسم بالطاقة اللازمة لصيام .
تجنب الوجبات الدسمة ( الولائم ) علي الإفطار
أكثر عدو لزيادة الوزن في رمضان هي الولائم . لذلك من أجل الحفاظ علي صحتك توقف عن تناول هذه الوجبات لتجديد قوتك و طاقتك بعد الصيام لفترة طويلة . لذلك حاول تناول الأطعمة الكافية بمدك بالطاقة طوال الصيام في وجبة السحور و الإفطار و إدراج الطعام الصحي بداخلها .
تناول البروتين في السحور
السحور هو اهم وجبة يجب أن تهتم بها في شهر رمضان لمد الجسم بالطاقة في رمضان مثلاً يمكنك تناول 3 رقائق الخبز المحمص و تجنب الفطائر لأنها سريعة الهضم مع إدراج البيض الشوفان الفول و هو من أهم الأطباق المميزة في السحور لإحتوائه علي الكربوهيدرات المعقدة و نسبة عالية من البروتينات التي يتم هضمها ببطئ و زيادة الشعور بالشبع
تقليل تناول الحلويات
الحلويات من أشهر العادات و التقاليد التي تنتشر في شهر رمضان من خلال عمل أطباق الحلويات المختلفة مثل الفطائر و المخبوزات . هذه الحلويات تحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية و تخزين الدهون في الجسم . وبالتاكيد لا يوجد شخص يتحكم في رغبة تناول الحلويات نحن نصحك بتقليل الكميات و تناول كوب من الماء بعدها لتحسين هضم الطعام و يفضل تناول الحلويات بعد صلاة التروايح بحوالي 15 دقيقة .
تجنب تناول الوجبات الخفيفة ليلاً
عندما تتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يعطي شعور بعدم الراحة طوال النهار . حاول التخلي عن الذهاب إلي المطبخ ليلاً و ترك الليل لممارسة العبادات مثل صلاة قيام الليل و قراءة القرأن
