لايف ستايل

15 تمرين يمكنك القيام بهم في المنزل لإنقاص دهون الذراع بدون أوزان

هل تخجلي من ارتداء ملابس بلا أكمام؟ وهل تكرهي الذهاب إلى الجيم ورفع الأثقال؟ لا تقلقي، لا يزال بإمكانك الحصول على أذرع جميلة عن طريق القيام بتمارين لوزن الجسم في المنزل. في الواقع فإن هذه التمارين لها العديد من الفوائد، فهي تقلل من فرص الإصابة، وسهلة التعلم، ويمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. لذا قم بتدريبات الذراع الخمسة عشر هذه دون استخدام الأوزان في المنزل واحصلي على تلك الأذرع التي طالما رغبت في رؤيتها.

Arm Circles (دوائر الأذرع )

هذا التمرين سهل للغاية إليك كيف نقوم به
قفي مباشرة و ذراعيك جانبيك.
ارفعي ذراعيك أفقيا إلى مستوى الكتف.
ابدئي في تحريك ذراعيك في الاتجاه الأمامي دون ثني المرفقين في شكل دائرة.
نكمل عشر دوائر ثم عشرة في الاتجاه المعاكس.
نقوم بهذا التمرين ثلاث مرات مجموعات

Wall Push-ups (دفع الحائط )

هذا التمرين مفيد جد للكتفين وعضلات الذراع
قفي أمام الجدار على بعد خطوتين.
ارفعي ذراعيك وضعي راحة يدك على الحائط، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
حافظي على ساقيك ثابتة وثني المرفقين واجعلي صدرك والذقن بالقرب من الحائط. هذا هو موقع بدايتك.
خذي نفسًا عميقًا، وادفعي الجدار حتى ينحني المرفقان قليلاً ويبعُد صدرك وذقنك عن الحائط؛ ثم تستنشقي ثم زفير والعودة إلى وضع البداية.
نقوم به 3 مجموعات
المجموعة = 10 حركات

Push-ups

هذ أكثر صعوبة بعض الشيء، لأنك سوف تحتاجي إلى تحقيق توازن الجسم بين راحة يدك وأصابع قدميك.
الخطوات.
الاستلقاء على حصيرة تواجه الأرض.
ضعي راحة يدك على الأرض بجانب صدرك الكتفين جانباً، ينحني المرفقان ويشيران باتجاه قدميك، وأطراف الأصابع تشير إلى الأمام.
حافظي على حركة قدميك معًا واثني أصابع قدميك وذقنك تصل إلى الأرض، وتطلعي إلى الأمام.
عدى 3 ، 2 ، 1 وارفعي نفسك عن طريق استقامة المرفقين الخاص بك.
خذي شهيق ثم زفير ثم اثني المرفقين واخفضي صدرك والذقن مرة أخرى إلى وضع البداية.
نقوم بها ثلاث مجموعات

4 – Floor Dips

هذا التمرين يستهدف العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك و هذا سوف يمنع الترهلات في هذه المنطقة
الجلوس على الارض. حافظي على ثني ركبتيك وساقيك قريبة من بعضهما البعض والقدمين مسطحة على السجادة والذراعين خلفك وثني المرفقين قليلاً وتوجيه أصابع يدك نحو جسمك.
ارفعي جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
اثبتي على هذا الوضع لبرهة، وثني مرة أخرى كوعيك وارجعي جسمك إلى وضع البداية. لا تسمحي للوركين بلمس الأرض قبل إكمال مجموعة واحدة.
المجموعة = 10 عدات
نقوم بعمل 3 مجموعات

Inchworm

هذا التمرين رائع يجب القيام به بعد القيام ببعض تمارين الذراع خاصة تمرين Floor Dips وسوف يساعد على تمدد جسمك بالكامل
قفي بشكل مستقيم، حافظي على قدميك قريبة من بعضهما البعض وضعي يديك بالقرب من قدميك. حافظي على ساقيك مستقيمة.
ابدئي السير للأمام بيديك. حافظي على ساقيك مستقيمة.
توقفي عندما تكون في وضع Push-ups .
البدء في اتخاذ خطوات صغيرة إلى الأمام مع بساقيك. توقفي عندما تكون قدميك بالقرب من يديك.
نقوم ب 3 مجموعات

Tricep Dips

أنتِ بحاجة إلى مقعد ثابت أو صندوق أو أريكة قوية للقيام بهذا التمرين.
الجلوس على مقعد والحفاظ على العمود الفقري مستقيم ووضع راحة يدك على حافة المقعد لأسفل.
اتخذي خطوة للأمام مع كل قدم، وادعمي جسمك براحة يدك ارفعي الوركين عن المقعد.
ثني المرفقين وخفض الوركين. لا تدعي الوركين يلمسوا الأرض.
ارفعي الوركين إلى الخلف حتى تكون بنفس ارتفاع المقعد
نقوم به 3 مجموعات

Plank Up-Downs

يساعد التمرين على تحسين شكل وقوة ذراعيك.
ابدئى على سجادة اليوجا بوضعية تمرين الضغط. البدء بوضعية تمرين الضغط هي أسهل الطرق للقيام بتمرين البلانك.
واخفضي ساعديك للأرض، بحيث يكون مرفقيك وقبضتيك مستويين على الأرض. يجب أن يكون كفاك متكورين وتحت كتفيك مباشرة.
قومي بثني أصابع قدميك للأسفل واستخدم عضلات جسدك عن طريق إمالة الحوض وسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري.
اعتدلي بجسدك لكن حافظي على رقبتك وعمودك الفقري غير مقوسين ولا مدورين. وجه نظرك للأرض أمامك، بدلًا من النظر لأعلى أو ترك رأسك تنحدر لأسفل.
اثنِ عضلات بطنك، اضغطي عضلات ردفيك ولا تسمحي لوركيك بالانثناء. يجب أن يكون جسدك خطًا منفردًا قويًا بدءًا من رأسك وحتى كعبي قدميك.
حافظي على وضعية البلانك – اللوح الخشبي لمدة بين 30 و 60 ثانية أو إلى أن تشعر بأن وضعية جسدك تتدهور ولم تعدى قادرة على الحفاظ عليها.

Plank Taps

هذا التمرين ممتاز لبناء قوة الذراع.
خذي موضع البلانك في التمرين السابق.
حافظ على جعل عنقك وكتفك في وضع محايد وانظري إلى السجادة.
اضغطي على كتفك الأيسر براحة يدك وضعيها مرة أخرى على السجادة.
اضغطى على كتفك الأيمن بيدك وضعيها مرة أخرى على السجادة.
نقوم ب3 مجموعات

Step Climbers

تساعد هذه التمارين المذهلة في تقوية وتخفيف العضلات والتخلص من الدهون في منطقة الكتف.
لنفترض أن أمامك طاولة صغيرة منخفضة الارتفاع، اصعدي عليها وخذي وضع البلانك ضعي يدك على الحافة.
ضع راحة يدك اليمنى على الأرض ثم اليسار.
مرة أخرى ضعي راحة يدك اليمنى على المنضدة، ثم راحة اليد اليسرى وهكذا
نقوم ب 3 مجموعات

Lateral Plank Walks

تمامًا مثل step climbers يتطلب أن تكوني في وضع البلانك والسير بشكل جانبي.
خذي وضع البلانك
حافظي على جعل المسافة بين ذراعيك وقدميك و قدمك اليمنى بين 15 و 20 سم
ثم تحركي بخطوات جانبية
نقوم ب 3 مجموعات

Half-Cobra Push-up

هذا التمرين مذهل سوف يتخلص من الترهلات في فترة قصيرة
استلقِ على بطنك مع المرفقين المقوسين للخلف وقريبين من جسمك وأيديك على جانبي صدرك.
ادفعي نفسك للأعلى في وضع نصف كوبرا وارفعي صدرك عن الأرض. تأكدي من أن بطنك لا تزال تمس الأرض.
عندما تدفعي نفسك للأعلى استخدمي ذراعيك وليس الجذع والوركين.
قومي بهذا التمرين لمدة 2 ثانية ثم عودي إلى وضع البداية.
نقوم به 3 مجموعات المجموعة 5 عدات

Single-leg Triceps Dips

يعد هذا التمرين من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل ذراعيك. إنه بسيط وفعال
خذي وضع الطاولة على يديك وقدميك على الأرض، ورفع الجسم عالياً في الهواء.
ارفعي ساق واحدة وتصويبها مع إبقاء الكاحل مشيرا إلى الخارج.
اخفضي المؤخرة على الأرض واحنى المرفقين وارفعي ساق في الهواء.
قومي بعمل 10 عدات ثم اخفض ساقيك و كرريها مع الساق الأخرى.
3 مجموعات 10 عدات

Inverse Plank Leg Lift (البلانك المعكوس )

نأخذ وضع البلانك ولكن معكوس كما هو موضح بالصورة. يجب أن يكون جسمك مرفوعًا في خط مستقيم ،مع راحة اليد والقدمين فقط على الأرض.
تأكدي من قفل ذراعيك في هذا التمرين واجعلي وزنك على ذراعيك.
ارفعي ساق واحدة عالية في الهواء، اعتمادًا على مرونتك ثم قومي بخفضها ثم افعلي ذلك مع الساق الأخرى.
بدلي الحركة على كل جانب وكرريها 10 مرات على الأقل بكل ساق. 3 مجموعات

Plank Rotation

استلقي على جانبك الأيمن وضعي كف يدك على الأرض وارفعي جسمك بالارتكاز عليه، افردي ذراعك الأيسر وقومي بفرد الساقين وافردي الساق اليسرى وضعي الساق اليمنى تحتها
شدي جسمك كله بدلى بين الجانبين لتجنب الشد العضلي 3 مرات للجانب الواحد لمدة دقيقة في كل مرة.

Spiderman Push-up

نبدأ على الأطراف الرابعة بوضع اليدين على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكاحلين حتى الكتفين. نعصر عضلات البطن لأقصى قدر ممكن ونبق عليها مشدودة طوال التمرين.
عند الهبوط أثناء الضغط، نرفع إحدى الركبتين بأعلى تجاه مرفق الجانب نفسه. نتوقف قليلاً ثم ندفع الجسم مرة أخرى لأعلى ونعيد الساق المرفوعة إلى وضع البداية. نبادل بين الجانبين.
3 مجموعات 10 عدات
هذه هي 15 تمرين للذراع دون استخدام الأوزان يمكنك القيام به. إليك ما يجب مراعاته عند القيام بهذه التمارين
تذكري أن تتنفسي بشكل صحيح خلال كل خطوة. استنشقي في كل مرة تبدأ فيها التمرين ثم استمرى بالتناوب طوال الوقت.
  الإحماء، تأكدي قبل بدء أي تمرين أن تقومي بالإحماء. وللإحماء قومي بما يلي:
دوائر الذراع
دوران الكتف
دوائر الساعد – تدوير المرفقين في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة
دوران المعصم – اصنع دوائر صغيرة بحجم كرة الغولف في كلا الاتجاهين
الآن بعد أن حصلتي على جميع المعلومات المطلوبة اذهبي واحصلي على سجادتك الرياضية وابدئي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

جميع الحقوق محفوظة لـ مجلة هافن HAVEN Magazine
Powered by Mohamed Hamed
إغلاق